Wytrzymałość w Piłce Nożnej – eBook

Materiał ma siedem części, wstęp i zakończenie. Poniżej zawartość każdej
części z podziałem na podrozdziały, a na końcu opis wszystkich zakładek
arkusza.

WSTĘP

Czym jest wytrzymałość w piłce nożnej i czym nie jest. Dla kogo jest ten
materiał i w jakiej kolejności go czytać.

CZĘŚĆ 1. PROFIL WYSIŁKOWY PIŁKARZA, CZYLI CZEGO WYMAGA MECZ

Punkt odniesienia dla całej reszty: co mecz robi z zawodnikiem.

1.1 Mecz jako wysiłek przerywany. Dlaczego bieg ciągły nie opisuje tego,
co dzieje się na boisku.
1.2 Wartości meczowe na różnych poziomach rozgrywek: dystans, szybki
bieg, sprint, liczba przyspieszeń i hamowań.
1.3 Wytrzymałość piłkarska i wytrzymałość ogólna. Czym się różnią i
dlaczego zawodnik wydolny w teście bywa nieskuteczny w 80. minucie.

CZĘŚĆ 2. TEORIA, CZYLI FIZJOLOGIA OD KUCHNI

Sama fizjologia, bez treningu. Ta część tłumaczy mechanizmy, na których
opiera się cała praktyka w częściach 4 i 5.

2.1 Szlaki energetyczne i dlaczego nigdy nie pracują osobno.
2.2 Pułap tlenowy i maksymalna prędkość tlenowa, czyli silnik i jego
prędkość.
2.3 Tętno: co pokazuje, czego nie pokaże i od czego zależy.
2.4 Mleczan, próg mleczanowy i zakwaszenie. Co wynika z badań, a co jest
powtarzanym mitem.

CZĘŚĆ 3. INTENSYWNOŚĆ, CZYLI JAK JĄ CZYTAĆ, OPISAĆ I ZMIERZYĆ

Dziesięć podrozdziałów o tym, czym w ogóle mierzy się obciążenie.

3.1 Dwie osie intensywności: wewnętrzna (tętno) i zewnętrzna (prędkość).
3.2 Pięć stref tętna, od pierwszej do piątej.
3.3 Tętno w meczu i na treningu. Gdzie serce naprawdę spędza czas.
3.4 Obciążenie zewnętrzne: co mierzy GPS, czyli prędkość, przyspieszenia
i hamowania.
3.5 Dane GPS z meczu i z treningu, zestawione liczbowo.
3.6 Twoja skala prędkości i to, ile na niej wytrzymasz: maksymalna
prędkość tlenowa, rezerwa szybkości, krzywa intensywność-czas.
3.7 Co to znaczy dla piłki: odporność na zmęczenie w wysiłku przerywanym.
3.8 Skala odczucia wysiłku i jej przełożenie na typ pracy oraz strefę
tętna.
3.9 Która miara kiedy. Kolejność od odczucia, przez tętno, po GPS.
3.10 Sprzęt: co naprawdę warto mieć, a bez czego się obejdziesz.

CZĘŚĆ 4. WYTRZYMAŁOŚĆ WYIZOLOWANA, CZYLI BIEGI I INTERWAŁY BEZ PIŁKI

Część pomiarowo-planistyczna. Układ jest parami: najpierw pomiar danej
liczby, zaraz potem planowanie na jej podstawie.

4.1 Zanim ruszysz: mapa decyzji i cel testowania. Test ma dawać
informację treningową, a nie wynik sam w sobie. Tu też lista
najczęstszych błędów w testowaniu.
4.2 TESTY, czyli jeden test i dwie liczby (maksymalna prędkość tlenowa
oraz tętno maksymalne). Pięć protokołów: test wahadłowy z sygnałem
dźwiękowym, Bronco, dwanaście odcinków po sto metrów, bieg na 1200
metrów i test pięciominutowy. Do tego dobór protokołu, powtarzalność
pomiaru, tempo przy pierwszym podejściu, zestawienie który test
zawyża, a który zaniża, oraz podział drużyny na cztery grupy biegowe
co 0,2 metra na sekundę.
4.3 Planowanie tętnem i progi. Jedna tabela zestawiająca procent tętna
maksymalnego z procentem prędkości. Środki oparte na tętnie: bieg
spokojny, bieg progowy, interwał cztery razy po cztery minuty.
4.4 Planowanie na maksymalną prędkość tlenową. Tabela dawkowania,
korekta dla biegu z nawrotami i gotowe formaty: 30/30, 15/15, 10/20,
policzone krok po kroku.
4.5 Prędkość maksymalna i rezerwa szybkości.
4.5.1 Pomiar prędkości maksymalnej: fotokomórki, GPS, radar, stoper,
z dokładnością każdej z metod. Profil prędkościowy zawodnika.
4.5.2 Rezerwa szybkości jako różnica między prędkością maksymalną a
tlenową. Trzy profile zawodników i dawkowanie dla każdego.
4.6 Skrzynka z narzędziami: zbiorcza tabela wszystkich środków, każdy z
jednym wskaźnikiem sterującym, plus zasady układania tygodnia.

CZĘŚĆ 5. WYTRZYMAŁOŚĆ PRZEZ ŚRODKI PIŁKARSKIE

Najobszerniejsza część praktyczna. Każda gra opisana w tym samym układzie:
pole, liczba zawodników, dawka, zasady, organizacja, cel motoryczny oraz
sposób podkręcenia i przyhamowania. Przy każdej grze rysunek z wymiarami
i ustawieniem.

5.1 Każda akcja na boisku jest treningiem motorycznym.
5.2 Przestrzeń: ile metrów kwadratowych przypada na zawodnika i co z tego
wynika dla tętna oraz dla metrów.
5.3 Małe gry, od jeden na jednego do czterech na czterech.
5.4 Średnie gry, od pięciu na pięciu do ośmiu na ośmiu.
5.5 Duże gry, od dziewięciu na dziewięciu do jedenastu na jedenastu.
5.6 Środki pod szybki bieg i sprint oraz inne organizacje, w tym gra
połączona z biegiem.
5.7 Objętość: ile powtórzeń, jak długich i z jaką przerwą.
5.8 Pokrętła, czyli co podnosi i co obniża intensywność gry przy tym
samym polu.
5.9 Tabele referencyjne: wartości biegowe i tętno dla każdego formatu.
5.10 Tydzień treningowy złożony z gier, z gotowymi konspektami jednostek.

CZĘŚĆ 6. KOGO TRENUJESZ, CZYLI TEN SAM ŚRODEK I INNY ZAWODNIK

Jak zmienia się dawka przy tej samej metodzie, w zależności od grupy.

6.1 Od dwunastego do piętnastego roku życia, czyli okres skoku
wzrostowego. Pomiar wzrostu co kwartał i obniżanie objętości biegowej.
6.2 Junior od szesnastu do dziewiętnastu lat.
6.3 Senior amator trenujący dwa razy w tygodniu.
6.4 Zawodniczki.
6.5 Jeden zawodnik, cała drużyna i powrót po kontuzji prowadzony
kryteriami, a nie kalendarzem.

CZĘŚĆ 7. PLANOWANIE

Część, w której wszystko powyżej układa się w kalendarz. Zaczyna się od
czterech ścieżek do wyboru: pół roku samego biegania, miesiąc przerwy,
osiem tygodni w klubie, tydzień z meczem.

7.1 Kalendarz: ile masz czasu, zanim zaczniesz planować. Rachunek od tyłu,
różnica między zimą a latem, tempo utraty formy po przerwie.
7.2 Cztery zasady doboru środków i cztery sposoby rozłożenia ich w cyklu.
7.3 Sam bieg, od dwóch tygodni do pół roku. Katalog dwudziestu dziewięciu
ponumerowanych biegów z tętnem, procentem prędkości i metrami. Pół
roku rozpisane tydzień po tygodniu i dzień po dniu, plus wersje na
dwanaście, osiem, cztery i dwa tygodnie.
7.4 Trzy gotowe rozpiski na przerwę, tydzień letni i wariant dla juniorów.
Wszystkie dzień po dniu, z tętnem w każdej pozycji.
7.5 Osiem tygodni w klubie: gdzie w tygodniu stoi bieg. Zestawienie
czego dana gra nie daje i czym to uzupełnić.
7.6 Gotowe mikrocykle przy czterech, trzech i dwóch jednostkach w
tygodniu, a także na obóz i na pięciotygodniowe lato.
7.7 Sezon: co dołożyć grającym, a co niegrającym. Tydzień z meczem przy
dwóch i przy trzech treningach, blok czterotygodniowy w środku rundy,
mikrodawkowanie.
7.8 Dziesięć najczęstszych błędów w planowaniu.

ZAKOŃCZENIE

Plan wdrożenia na pierwsze tygodnie po lekturze: od testu, przez dobór
środków, do pierwszego rozpisanego tygodnia.

========================================================================

ARKUSZ W EXCELU, ZAKŁADKA PO ZAKŁADCE

START Instrukcja i kolejność pracy z arkuszem.

ZAWODNICY Kartoteka drużyny: imię, rocznik, pozycja. Dane wpisujesz raz
i podciągają się do wszystkich pozostałych zakładek.

TESTY Wprowadzasz surowy wynik testu, a arkusz przelicza go na
maksymalną prędkość tlenową. Obsługuje protokoły opisane w
części czwartej, więc nie musisz liczyć ręcznie.

KARTA Jeden zawodnik na jednej stronie: jego prędkości, progi,
docelowe tętno, czasy utrzymania i dwa wykresy. Do wydruku
albo do wysłania zawodnikowi.

ZESPOL Cała drużyna w jednym widoku, z podziałem na grupy biegowe i
z procentem rezerwy szybkości dla każdego.

PROFIL Drużyna ustawiona na osi prędkości, stan na wybrany dzień,
z możliwością porównania dwóch dat i filtrowania po pozycji.
Tu widać, kto się poprawił, a kto stoi w miejscu.

TETNO Docelowe zakresy uderzeń serca dla każdego zawodnika,
policzone z jego tętna maksymalnego, dla każdego środka
z książki.

KALKULATOR Przeliczanie odcinków i czasów: podajesz format interwału,
a dostajesz długość odcinka i czas dla każdej grupy biegowej.

KALENDARZ Sześć tygodni planu do rozpisania, powiązane ze środkami
z książki.

SLOWNIKI Zaplecze obliczeniowe arkusza. Zakładka techniczna, nie
trzeba w niej niczego zmieniać.

Pełny dostęp do materiału od 28.09.2026